اسپورت دانلود اخبار و دانلود مسابقات ورزشی
رعایت رژیم غذایی سالم برای ورزشکاران حرفه‌ای و آماتور اهمیت ویژه‌ای دارد. بدن ورزشکاران برای ریکاوری بعد از تمرین و حفظ عملکرد بهینه نیازمند مواد مغذی است. با این حال، کنترل کالری دریافتی نیز برای حفظ وزن و تناسب اندام ضروری است. در این خبر، سه غذای کم کالری خانگی معرفی می‌کنیم که سرشار از مواد مغذی مورد نیاز ورزشکاران هستند.
سالاد مرغ گریل‌شده با سس کم‌چرب
- سینه مرغ بدون پوست گزینه مناسبی برای تامین پروتئین باکیفیت و کم‌چرب است که به ریکاوری و ترمیم عضلات کمک می‌کند.
- برای سس سالاد، ماست یونانی با چربی پایین را با آبلیمو، شوید، نمک و فلفل ترکیب کنید. این سس خوشمزه جایگزین مناسبی برای سس‌های چرب مایونز است.
- کاهو، گوجه‌فرنگی، خیار و پیاز، سبزیجات کم‌کالری و سرشار از فیبر هستند که به شما احساس سیری طولانی‌مدت می‌دهند. می‌توانید بر اساس ذائقه خود، سبزیجات دیگری را نیز به سالاد اضافه کنید.
سوپ عدس
- عدس منبع عالی پروتئین و فیبر است که باعث افزایش حس سیری شده و از پرخوری بعد از تمرین جلوگیری می‌کند.
- عدس قرمز، زرد یا قهوه‌ای را می‌توانید بر اساس سلیقه خود انتخاب کنید.
- با افزودن پیاز، سیر، هویج، کرفس و ادویه جات به سوپ، طعم آن را بهبود بخشید.
- سوپ را می‌توانید با نان سبوس‌دار یا کراکر کم‌چرب میل کنید.
ماهی قزل‌آلا پخته‌شده با سبزیجات
- ماهی قزل‌آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ است که نقشی اساسی در سلامت قلب و عروق ایفا می‌کند.
- فیله ماهی قزل‌آلا یا ماهی کامل را می‌توانید بر اساس موجودی و ترجیح خود انتخاب کنید.
- پخت، بخارپز کردن یا گریل کردن روش‌های سالمی برای طبخ ماهی هستند که به حفظ ارزش غذایی آن کمک می‌کنند.
- سیب‌زمینی، هویج، بروکلی و گل‌کلم از جمله سبزیجاتی هستند که می‌توانید در کنار ماهی بپزید.
غذای کم کالری خانگی
- برای کاهش کالری غذاها، از روش‌های پخت سالم مانند بخارپز کردن، گریل کردن یا پخت در فر استفاده کنید.
- روغن‌های سالم مانند روغن زیتون یا روغن هسته انگور را به مقدار کم برای طعم‌دهی به غذا به کار ببرید.
- از مصرف غذاهای فرآوری‌شده، چرب و پرشکر پرهیز کنید.
- نوشیدن آب به میزان کافی در طول روز برای ورزشکاران ضروری است.
- قبل از اعمال هرگونه تغییر در رژیم غذایی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
این غذاهای کم‌کالری و سرشار از مواد مغذی، گزینه‌های مناسبی برای وعده‌های غذایی اصلی یا میان‌وعده ورزشکاران هستند. با مصرف این غذاها در کنار برنامه تمرینی منظم، می‌توانید به وزن ایده‌آل خود دست‌یابید و عملکرد ورزشی‌تان را ارتقا دهید.
دستور پخت ۳ غذای کم کالری خانگی
در بخش قبل، سه غذای کم کالری و مغذی را به شما معرفی کردیم که برای ورزشکاران حرفه‌ای و آماتور مناسب هستند. در ادامه، به نکات تکمیلی و دستور پخت‌های مختصری برای هر غذا می‌پردازیم:
سالاد مرغ گریل‌شده با سس کم‌چرب
- مواد لازم:
- ۱ عدد سینه مرغ بدون پوست
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱/۲ قاشق چای‌خوری نمک
- ۱/۴ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
- ۲ پیمانه کاهو
- ۱ عدد گوجه‌فرنگی
- ۱ عدد خیار
- ۱/۲ پیاز قرمز
- برای سس:
- ۱/۲ پیمانه ماست یونانی کم‌چرب
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو
- ۱ قاشق غذاخوری شوید تازه خرد شده
- نمک و فلفل به مقدار لازم
- طرز تهیه:
- فر را با دمای ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید.
- سینه مرغ را با روغن زیتون، نمک و فلفل مزه دار کنید.
- مرغ را به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه در فر بپزید تا پخته شود.
- کاهو، گوجه‌فرنگی، خیار و پیاز را خرد کنید.
- در یک کاسه بزرگ، کاهو، گوجه‌فرنگی، خیار و پیاز را با هم مخلوط کنید.
- مرغ پخته شده را به قطعات کوچک برش دهید و به سالاد اضافه کنید.
- برای تهیه سس، ماست یونانی، آبلیمو، شوید، نمک و فلفل را در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید.
- سس را روی سالاد بریزید و سرو کنید.
سوپ عدس
- مواد لازم:
- ۱ پیمانه عدس قرمز یا زرد
- ۲ پیمانه آب مرغ یا سبزیجات
- ۱ عدد پیاز متوسط
- ۲ حبه سیر
- ۱ عدد هویج
- ۱ عدد کرفس
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ قاشق چای‌خوری زیره
- ۱/۲ قاشق چای‌خوری زردچوبه
- نمک و فلفل به مقدار لازم
- طرز تهیه:
- عدس را به مدت ۳۰ دقیقه در آب خیس کنید.
- پیاز، سیر، هویج و کرفس را خرد کنید.
- در یک قابلمه، روغن زیتون را گرم کنید و پیاز را تفت دهید تا نرم شود.
- سیر، هویج و کرفس را به پیاز اضافه کنید و به مدت ۵ دقیقه دیگر تفت دهید.
- عدس، آب مرغ یا سبزیجات، زیره، زردچوبه، نمک و فلفل را به قابلمه اضافه کنید.
- حرارت را کم کنید، درب قابلمه را بگذارید و به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بپزید تا عدس نرم شود.
- سوپ را با نان سبوس‌دار یا کراکر کم‌چرب سرو کنید.
ماهی قزل‌آلا پخته‌شده با سبزیجات
- مواد لازم:
- ۲ عدد فیله ماهی قزل‌آلا
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱/۲ قاشق چای‌خوری نمک
- ۱/۴ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
- ۱ عدد سیب‌زمینی متوسط
- ۱ عدد هویج
- ۱ پیمانه بروکلی
- ۱ پیمانه گل‌کلم
- طرز تهیه:
- فر را با دمای ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید.
- فیله‌های ماهی قزل‌آلا را با روغن زیتون، نمک و فلفل مزه دار کنید.
- سیب‌زمینی، هویج، بروکلی و گل‌کلم را خرد کنید.
- در یک ظرف مخصوص فر، سیب‌زمینی، هویج، بروکلی و گل‌کلم را بریزید و به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در فر بپزید.
- فیله‌های ماهی قزل‌آلا را روی سبزیجات قرار دهید و به
ادامه دستور پخت ماهی قزل‌آلا پخته‌شده با سبزیجات:
- فیله‌های ماهی قزل‌آلا را روی سبزیجات قرار دهید و به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دیگر در فر بپزید تا ماهی پخته شود.
- ماهی و سبزیجات پخته‌شده را به همراه سس دلخواه خود سرو کنید.
نکاتی برای پخت بهتر غذای کم کالری
- می‌توانید از سبزیجات دیگری مانند کدو حلوایی، فلفل دلمه‌ای یا قارچ نیز در کنار ماهی و سیب‌زمینی استفاده کنید.
- برای طعم‌دار کردن بیشتر ماهی، می‌توانید از ادویه‌هایی مانند آویشن، رزماری یا پاپریکا استفاده کنید.
- اگر به دنبال تنوع در طعم غذا هستید، می‌توانید از سس‌های مختلفی مانند سس لیمو، سس ترش و شیرین یا سس تارتار استفاده کنید.
- تنوع در رژیم غذایی برای ورزشکاران بسیار مهم است. سعی کنید از غذاهای مختلف با ارزش غذایی بالا در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
- از میان وعده‌های سالم مانند میوه، آجیل و ماست استفاده کنید و وعده‌های ناسالم مانند چیپس، پفک و شیرینی را داخل سطل زباله خانگی خود بریزید.
- نوشیدن آب به میزان کافی در طول روز برای سلامتی و عملکرد ورزشی شما ضروری است.
- به اندازه کافی بخوابید. خواب کافی برای ریکاوری عضلات و عملکرد ذهنی شما مهم است.
- در صورت تمایل به کاهش وزن یا تغییر در رژیم غذایی خود، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
با رعایت این نکات شما مواد و مصرف غذاهای کم کالری و مغذی، می‌توانید به سلامت و تناسب اندام خود دست پیدا کنید و در رشته ورزشی خود به موفقیت برسید.
